Lernleistung geht durch den Magen

Der Bachelorstudiengang Ernährungswissenschaften (B.Sc.) ist Teil des Fernlernangebots aus unserem Fachbereich Gesundheit & Soziales. Das besondere Interesse am komplexen Thema Ernährung hat unsere Professorin für Ernährungswissenschaften (B.Sc.), Prof. Dr. troph. Kristin Junge, dazu bewogen, in einem Podcast über Details gesunder Ernährung für Studierende zu sprechen.

Gehen Sie mit uns auf die spannende Reise in die Welt der gesunden Ernährung mit fundierter, wissenschaftlicher Grundlage und erfahren Sie, wie sich Ernährung aufs Studium auswirken kann. Als Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht Prof. Junge auch ausführlich über die Empfehlungen der DGE in Bezug auf eine vollwertige Ernährung. Im Gespräch mit Christian Wolf von fernstudi.tv geht sie dem Zusammenhang zwischen Ernährung, Motivations- und Konzentrationsfähigkeit nach. Gibt es Brainbooster, wie Nüsse, Nahrungsergänzungsmittel oder Energydrinks? Wie lässt sich gesunde, leistungsunterstützende Ernährung in den Studienalltag gut integrieren?

Mit dem richtigen Frühstück besser in den Tag

Die Ausgangsfragen lauten immer: Wie steht es um den eigenen Kalorien- und Energiebedarf? Wie gut lässt sich Bewegung in den Tag integrieren und welche zeitlichen Ressourcen stehen zur Verfügung? Von Müsli mit Milch und frischen Früchten als Start in den Tag ist laut der Ernährungsexpertin viel zu halten. In Maßen sind auch das Marmeladen- oder Salamibrötchen am Wochenende okay. Grundsätzlich gilt laut Prof. Junge: Auch schnell zubereitetes Essen kann schmecken und gleichzeitig lange sättigen. Die Schale Müsli mit Trocken- oder frischen Früchten ist rasch gemacht und passt in den stressigen Familienalltag genauso wie in die hektische Berufs- oder Studienwelt.

Spezielle Studierendenernährung: Was ist zu beachten?

Um Motivation und Lernfähigkeit zu erhalten, insbesondere in Prüfungsphasen, empfiehlt Prof. Junge eine klare Tagesstruktur, in der auch genussvolle, bewusst eingenommene Mahlzeiten nicht fehlen dürfen. Ein Einkaufswochenplan nach Lust und Geschmack hilft, dass immer die passenden Zutaten für die schnelle und gute Küche im Kühlschrank sind und vermeidet den heißhungrigen Griff zum ungesunden, kalorien-, fett- und zuckerreichen Snack. Schmackhafte und schnelle Rezepte für den strukturierten Ernährungs-Alltag bietet die Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die dortigen Gerichte schützen auch vor dem umgangssprachlich als „Suppenkoma“ bezeichneten – in der Fachsprache als „postprandiale Müdigkeit“ geführten mittäglichen Leistungstief nach schweren Mahlzeiten. Das Sprichwort heißt nicht umsonst: „Ein voller Bauch studiert nicht gern.“

Verdauen benötigt Energie – bewusste Ernährung entlastet den Körper

Wenn in anforderungsintensiven Lern- und Prüfungsphasen die Ernährung stimmt, lassen sich Erfolge leichter einfahren. Aufmerksamkeit, Konzentration und gesunder Schlaf können durch leichte, nahrhafte Mahlzeiten unterstützt werden. Hätten Sie’s gewusst? Das Gehirn macht zwar nur 2% des Körpergewichts aus, verbraucht aber 20% der zur Verfügung stehenden Energie.

Mit den „10 Regeln der Ernährung“ der DGE als Richtschnur lässt sich „gute“ Ernährung leichter umsetzen. Prof. Junge nennt in diesem Zusammenhang explizit die Aufnahme von hauptsächlich Kohlenhydraten, Proteinen und dann erst Fetten (ungesättigte Fette), dazu viel Obst und Gemüse, wenig Snacks und Süßes. Omega-3-Fettsäuren in Fisch wie Lachs oder pflanzlichen Ölen – Raps-, Lein- oder Olivenöl, insbesondere für vegane Ernährungskonzepte – sind für den Organismus bedeutungsvoll. Getreide und Kartoffeln als große Basisgruppe an Lebensmitteln sind ein guter Ansatz. Kristin Junge weist auch darauf hin, den Jodspiegel im Blick zu behalten – mit 2-3 Mal die Woche ist hierfür eine Fischmahlzeit auch mit Magerfisch wie Kabeljau ideal. Es empfiehlt sich auf nachhaltigen Fischfang zu achten, damit die ethische Komponente hinter den Lebensmitteln ebenso berücksichtigt ist. Schwangere sollten bei Thunfisch etwas vorsichtig sein, da eine Schwermetallanreicherung bei diesen Großfischen nicht auszuschließen ist. Kleinfische gelten hierbei als weniger belastet.

Superfood für Studierende: Was ist dran an Nuss & Co.?

Nüsse sind eine gesunde Alternative zu Knabbereien oder Süßem, da sie viele Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine erhalten. 25 Gramm am Tag sind eine gute Menge. Nüsse zählen übrigens auch als „eine Handvoll“ Obst und können die Empfehlung „5 am Tag“ ergänzen. Hierbei geht es um 5 Handvoll Obst oder Gemüse, das täglich für eine ausgewogene Frischkostzufuhr empfohlen wird. Eier sollten in Maßen verzehrt werden – ein exzessiver Konsum wird u.a. bezüglich einer ungünstigen Wirkung auf den Cholesterinspiegel diskutiert.  Ein Ei von etwa 60 g enthält ca. 240 mg Cholesterin.

Für die Orientierung: gesunde Ernährung in Zahlen

400 Gramm Gemüse, 300 Gramm Obst am Tag – gern als Rohkost, doch auch sanft gegart bewahren sich die guten Inhaltsstoffe – dazu Pasta, Reis oder Kartoffeln als Sattmacher sind hervorragende Energielieferanten. Prof. Junge plädiert dafür, den Genuss beim Essen nicht aus dem Blick zu verlieren. Eine radikale und plötzliche Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist schwer umsetzbar, ein sanftes und kontinuierliches Verbessern einzelner Komponenten bringt in der Summe schon viel und ist nachhaltiger. Schon ein Apfel zählt zu den „5 am Tag“, ein paar aufgeschnittene Tomaten oder Gurkenscheiben zum Abendessen sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil. Joghurt, Käse und andere Milchprodukte runden das tägliche Programm ab. 300 – 600 Gramm Fleisch- und Wurstprodukte pro Woche sind laut DGE ebenfalls erlaubt. Eine Bratwurst schlägt mit 125 Gramm zu Buche, was die Dimension des Fleischkonsums über die Wochenperspektive verdeutlicht. Der bewusste Umgang mit Zucker und Salz – insbesondere wenn sie in Fertiggerichten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln stecken – ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die eigene Ernährung zu verbessern. 5-6 Gramm, das entspricht einem Teelöffel, sind noch im täglichen Rahmen.

Spezielle Ernährung für besondere Lebensphasen benötigt?

Bei starkem Schwitzen durch Sport erhöht sich der Salzbedarf für den ausgeglichenen Elektrolythaushalt. Prof. Junge empfiehlt, ein Ernährungsprotokoll anhand einer Ernährungssoftware über mehrere Tage zu führen. Das bringt überraschende Ergebnisse zu den verzehrten Mengen – wie Prof. Junge schmunzelnd berichtet. Wasser zu trinken, ist für Gesundheit und Wohlbefinden mit 1,5 bis 2 Litern purem, ungesüßtem oder aromatisiertem Wasser oder Tee ebenfalls sehr wichtig für den Organismus, der im Studium viel leisten muss. Energydrinks sind kontraproduktiv. Sie haben einen gesundheitlich negativen Einfluss, weil sie massiv auf die Insulinproduktion, das Heißhungergefühl etc. wirken. Von sogenannten Brainboostern mit vielen B-Vitaminen rät Prof. Junge ab. Nahrungsergänzungsmittel sind ihrer Ansicht nach überflüssig, wenn die 10 Regeln der DEG in Summe eingehalten werden. Ausnahmen gelten bei Veganern, die auf Eisen achten sollten oder bei der Vitamin-D-Einnahme, wenn wenig Tageslicht/Sonnenaussetzung möglich ist.

Gesunde Kombination mit Bewegung unterstützt ganzheitliches Ernährungskonzept

Die bewusste Entscheidung für eine leichte, ausgewogene Ernährung wirkt sich nach der Erfahrung von Prof. Junge durchaus leistungsfördernd aus. Feste Trink- und Essroutinen helfen dabei, in einen guten Rhythmus zu kommen. Gerade auch beim Trinken ist es hilfreich, stets ein Glas oder eine Tasse griffbereit am Arbeitsplatz stehen zu haben. Eine geregelte, gemeinsame Tischkultur mit der Familie oder den Mitbewohnern tut allen gut, wie Prof. Junge berichtet. Wird dies schon im Kindesalter vorgelebt, sinkt das Risiko für eine spätere Fettleibigkeit signifikant. In Kombination mit Bewegung sind damit alle Weichen auf Erfolg gestellt. Dabei geht es nicht um Hochleistungssport, auch ein bewusster Spaziergang oder ein paar Treppenstufen statt des Aufzugs sind in regelmäßiger Ausführung gesundheitsfördernde Maßnahmen.

Tipps für die Integration in den Studi-Alltag

Gesunde, vollwertige und nachhaltige Ernährung gelingt über fest etablierte Gewohnheiten am besten. Prof. Junge rät dazu, anhand der zur Verfügung stehenden Zeitfenster einen Ernährungsplan zu gestalten: Wer mittags nicht kochen kann, findet vielleicht abends die Zeit dafür – auch Vorkochen ist eine Option und stets dem Tiefkühlangebot der Lebensmittelindustrie vorzuziehen. „Gewohnheiten zu ändern dauert“. Sechs bis acht Wochen gehen ins Land, bis eine neue Ernährungsgewohnheit in der eigenen Ernährungsroutine fest verankert ist. Als guten Start empfiehlt die Ernährungsexpertin das Ersetzen einzelner Lebensmittel mit länger sättigenden Komponenten: zum Beispiel statt des Weizenbrötchens das Haferflockenmüsli wählen. Die Ansprüche nicht zu hoch zu schrauben, ist dabei ebenfalls wichtig. Am Wochenende etwas mehr frisch zu kochen entzerrt die Ernährungsversorgung unter der Woche ebenfalls, weil Gesundes dann schnell aufgetaut und serviert werden kann. So bleibt der Körper mit Bewegung fit dank ausgewogener Nährstoffzufuhr und der Kopf ist frei fürs Fernstudium.

Ernährungswissenschaft zum Beruf machen

Wer das spannende Feld der Wechselwirkung aus Nahrungszufuhr und Leistungsprofil genauer ergründen möchte, ist beim AKAD Fernstudiengang Ernährungswissenschaften (B.Sc.) bestens aufgehoben. Unzweifelhaft ist: Essen, das liebevoll zubereitet und den körperlichen wie sozialen Bedürfnissen zuträglich ist, verspricht Genuss, Gemeinschaft und damit indirekt auch einen Schub für das individuelle Lern- und Leistungspotenzial. Wir wünschen guten Appetit, Freude beim Essen und viel Erfolg!